生命活力 营养宝典（三）营养与抗衰老

你知道吗？

在年纪尚轻的时候，人体的一些重要器官就已经开始了退化，比如皮肤、大脑的衰老始于二十几岁，而且其老化速度比我们想象中要快得多。

20~29岁

大脑：神经细胞数量下降、脑力不济

肺部：肺活量下降，容易气喘吁吁

皮肤：胶原蛋白生成速度减缓且蛋白弹性降低，出现细纹

30~39岁

头发：掉发增加、开始出现白发

肌肉：衰竭速度大于生长速度

骨骼：骨质流失、骨密度下降

40~49岁

心脏：血液输送效率变低、出现心血管问题

牙齿：唾液分泌减少、牙齿牙龈更易腐烂

眼睛：眼部肌肉逐渐无力、出现老花眼

50~59岁

肾脏：肾过滤量减少、夜间憋尿功能降低

前列腺：前列腺增生、如厕频繁不顺畅

肠道：体内好菌减少、便秘几率增加

60~69岁

膀胱：上厕所次数频繁、易发生尿道感染

70~79岁

肝脏：唯一能抗战老化进程的器官

我们为何衰老？

衰老是随着时间的推移自然发生的复杂过程，表现为生理机能衰退、皮肤老化、抵抗力下降等。

至今，人体衰老这一过程是公认的，但是深入了解这一过程及其诸因素，大多仍停留在学说阶段，比如：细胞衰老学说，自由基学说，代谢废物堆积学说，基因学说等。

皮肤作为人体最大的器官，相对于其他器官来说，它的衰老更加显而易见，也是人们所在意的。皮肤的衰老大致可分为自然衰老及外源性衰老。非酶糖化是皮肤自然衰老的重要学说之一。

1、细胞自然衰老

细胞是构成人体的基本单位，细胞分化形成组织来执行专门的任务，而后，各组织又一起形成人体器官，最后，几个相关器官共同组成身体系统，如心脏、肺和血管一起组成心血管系统，把氧气输送至全身细胞。

然而，在人体内每天有都会有上千亿个细胞死亡，同时也有上千亿个细胞再生补位，才能维持正常的人体功能。但随着年龄增长，人体细胞再生能力降低，导致人体器官功能逐渐退化，出现衰老症状。而核酸（DNA&RNA）在细胞再生的过程中起核心作用。

2、自由基伤害

自由基是生命代谢的自然产物，是含有一个或多个不成对电子高度活跃的原子或分子。其不平衡性决定它们将从正常的细胞中寻找并夺取另一个电子，破坏健康细胞。也许你认为人体有60万亿个细胞，损失一两个电子没那么重要。

但伤害是不断累积的。每时每刻，身体60万亿个细胞中的每一个都有可能制造出数以百万计的自由基，而这些自由基又将去损坏更多的健康细胞，形成可怕的连锁反应，甚至使身体陷入慢性炎症的状态。久而久之，会在身体里留下越来越多被损坏的细胞，加速人体衰老。

3、糖化反应

当糖洒在地上时，你会发现糖是黏黏的。同样的道理，当糖分摄入过多或人体代谢变慢，过量的糖分排不出去而滞留在血液中时，“黏黏”的糖分子会附着在蛋白质上面，形成糖化终产物AGEs。

不断堆积的AGEs会改变蛋白质的结构，并阻止它们正常工作，使得蛋白质功能不可逆地丧失。作为蛋白质的重要成员，胶原蛋白也会受到影响。胶原蛋白是血管、皮肤和软骨的基础物质，一旦开始糖化，其弹力就会破坏，这意味着血管、关节僵硬，皮肤松弛老化，眼睛变得模糊。

除上述三大因素外，以下不良习惯也会加速衰老：暴食偏食、喜食辛辣、抽烟喝酒、经常熬夜。

我们为何衰老之自由基理论

每秒钟，身体将近60万亿细胞中的每一个都有可能制造数以百万计的自由基，不断攻击我们的细胞。

近年来，科学家和研究员对自由基及其对人类生命与生活方面的影响，有了相当深入的认识与了解。若想让自己的身体能够及时自我修复并健康活到老，则需要好好了解自由基。

相对于细菌学、病毒学等很多学术领域来说，自由基还是一门比较年轻的学科。然而在过去几年内，随着科学的发展与健康意识的提升，人们对自由基的认识已经有了大幅提升。

什么是自由基？

自由基是生命代谢的产物，每个有生命的物体每秒钟都会产生数以百万计的自由基。人类也不例外。活着的生物会产生自由基，就好比发动中的引擎会排气一样。如果我们活着，就会不断地产生自由基。

在正常的生理情况下，人体内自由基虽然不断产生，但同时也被不断清除。处于平衡状态下的自由基浓度是很低的，它们不会对机体造成损伤。然而，在新陈代谢减缓、外界环境刺激、不良饮食等情况下，人体内的自由基不断增多且清除能力减弱，自由基损伤随之发生。

自由基的来源不止一种

• 细胞呼吸

细胞呼吸产生能量，让身体保持运转，但这个过程要使用自由基。大多数自由基会被限制在反应中，但同时有相当一部分逃出来成为一种“废物”，危害细胞健康。不幸的是，随着年龄增长，会有越来越多的自由基逃逸，对身体造成的伤害也越来越大。

• 疾病/感染

细胞呼吸并不是自由基的唯一来源。疾病或感染会产生很多额外的自由基，且生病时间越长，产生的自由基越多，对身体的伤害也就越大。

• 药物

许多处方药在人体内分解的时候会产生大量的自由基。此外，许多处方药和非处方药会导致人体的抗氧化水平严重衰竭，使人体丧失对自由基的自然防御能力。

• 食物

吃的食物对自由基的产生有重要的影响，其罪魁祸首为多不饱和脂肪，特别是以反式脂肪酸形式存在的时候。反式脂肪酸会让人体产生更多地自由基。

• 其他

此外，焦虑、情绪压力、剧烈运动、阳光暴晒、环境污染等因素，也会大幅增加人体内的自由基数量。

小粒子、大危机

• 影响细胞复制：

所有细胞核中的  DNA都含有基因密码，如果它们被自由基攻击，控制细胞复制的编码可能被损坏，导致核酸被破坏，影响细胞自我复制，加速人体衰老。

• 出现慢性炎症：

当细菌、致病菌等外来威胁攻击身体时，免疫反应会被激活，出现发热、红肿等炎症症状。但炎症发生时，体内自由基活性增强，会攻击更多的健康组织和细胞。当健康组织受到伤害时，为了保护自身安全，身体会触发更多炎症产生，久而久之，形成恶性循环，使身体陷入一种慢性炎症的状态。

• 危害心血管：

当自由基攻击身体脂肪时，它们会“击中”血液中漂浮的胆固醇微粒，但如果击中的是坏的低密度胆固醇，就会被氧化，其结果是胆固醇变得粘稠，然后黏附在血管壁粗糙的地方逐渐形成斑块，可能引发动脉堵塞等心血管问题。

• 加速衰老：

线粒体是细胞运转与细胞呼吸的关键。然而，在正常的呼吸过程中，随着线粒体内自由基的数量的不断增加，线粒体因自由基积累效率变得越来越低时，恶性循环就开始了，损坏线粒体DNA，影响细胞功能，破坏人体正常的防御机制，加速衰老。

试想一颗高尔夫球从飞行在四万尺高空的飞机上坠落。

一颗高尔夫球，从那么高的飞机上坠落，它可能会落在农田上，或是森林中，完全不会对人造成重要的伤害。但它也有可能会砸中某人的车，或是某人的头。那就比较糟糕了。但更多情况是，它不会对任何人与事物造成伤害，只会坠落在某处。

但如果你扔下一整桶的高尔夫球，其中每一颗球可能造成伤害的几率就大大提高了。如果你扔下半卡车的高尔夫球，几率就会变得更大。而当你扔下能够装满一整个火车厢的高尔夫球，其中一些很可能会对某人、某事或某物造成严重的伤害。自由基也是一样的道理。自由基数量越多，就越有可能造成严重的伤害。因此只要减少自由基的数量，就能够降低伤害发生的可能性。

我们为何衰老之糖化理论

多年来，我们知道紫外线和熬夜、抽烟、喝酒等不良习惯会加速人体衰老进程，但大多数人不知道的是，除日常防晒和良好习惯外，我们还需要注意糖的摄入。不仅是因为卡路里，还因为糖是加速我们老化的另一推手。

糖是人体必需的核心营养成分，在生命活动过程中产生能量，保持身体机能正常运转。然而，当糖摄入过多、过量糖分留在体内时，就会发生一连串的化学反应，即法国化学家美拉德（Louis Camille Maillard）于1912年提出的“糖化反应”。

在了解糖化反应的概念之前，先来看一下糖化反应的经典实验：在浓度为1.0摩尔/升的氨基酸水溶液中分别添加浓度为0～1.0摩尔/升的葡萄糖溶液进行加热。

实验结果显示，当葡萄糖遇到蛋白质（其主要成分为氨基酸），会变成褐色，且糖分浓度越高，褐色越深。

那么，糖化反应是怎么发生的？

糖化反应是指当糖分摄入过多，或人体代谢变慢、过量糖分排不出去，黏黏的糖分子就会在非酶情况下与蛋白质自然结合，最终形成糖化终末产物(AGEs)堆积在体内。

为什么糖化反应这么危险？这里有一个比喻，可以让它更清晰：蛋白质接触过多的糖分子后发生的事情就像烤肉一样，不断地改变着蛋白质的结构，并阻止它们正常工作，带来不可逆的伤害。

糖化反应如何导致我们衰老？

随着年龄增长，人体内的AGEs逐渐增加，更有研究指出，每增长1岁，AGEs含量提升1.2%。

其实，人体对AGEs有一定的自然防御能力。免疫系统中有至少一种类型的清除细胞对糖化终产物有破坏和吞噬作用。但这个过程并不那么奏效，而且会随着年龄的增长变得更加缓慢。

• 破坏胶原蛋白

胶原蛋白是糖化反应中最先受到影响的蛋白质之一。胶原蛋白是所有血管、皮肤和软骨的基础物质。当胶原蛋白开始糖化、形成AGEs，其弹力与胶原纤维结构就会被破坏，造成胶原纤维混乱纠结、脆弱、断裂。这意味着血管、关节僵硬，皮肤松弛、发黄变暗，眼睛晶状体变得模糊等。

• 威胁循环健康

当糖分子与被称为肽的微小蛋白质片段结合，所产生的AGEs会在血液中循环。这会对血脂产生不利影响，因为被AGEs改变后的肽会附加到坏胆固醇——低密度脂蛋白（LDL）上。这时，身体就不能识别这种新的物质是低密度脂蛋白。其结果是，低密度脂蛋白会不断积累并停留在血液循环中，而不能经过正常的清理程序从血液中清理出去，对心血管健康造成威胁。

• 阻止细胞复制

另外，AGEs可以直接与细胞核内的DNA结合，这个过程会对细胞造成严重的损害，使细胞不能复制，比如心脏和大脑中的细胞。

我们应如何抵抗衰老？

随着年龄增长，衰老是一种自然且不可逆的过程。然而，我们可以采取措施减缓这个过程。

如何抗衰老之——抗氧化物是对抗自由基的救星

抗氧化物能够中止自由基的连锁反应，使它不再产生另一个自由基。抗氧化物之所以被称为「抗氧化营养」，就是因为它们能够阻断自由基活动，或是至少大幅减缓自由基活动的速度。

富含抗氧化营养的食品有哪些？

•甜橙            •葡萄籽         •西番莲       •南瓜籽

•鱼油            •胡萝卜         •罗汉果       •油菜花

•接骨木莓     •针叶樱桃      •蔓越莓       •西兰花

•绿茶            •猕猴桃         •马齿苋       •覆盆子

•橄榄果         •栀子            •菊花           •雨生红球藻

•西红柿         •蓝莓            •黑加仑

反击：抗氧化物能够阻止自由基

还记得吗？连锁反应是由一个自由基从一个分子那里夺取电子所造成的。然后那个分子又从另外一个分子那里夺取电子，周而复始延续这样的过程，依次破坏每个分子，在短短几秒钟内，就能制造上百万个具有破坏功能的自由基。

防止自由基损伤最实用的方法是迅速中和多余的自由基，从而尽可能快地打破连锁反应的过程。当抗氧化物的电子被夺取，当然，它也变成了自由基，但它的表现却不像自由基。可以把它像成是一个「懒惰」的自由基。当它的电子被夺走后，它不会到处寻找新的电子。正因为它不会去寻找可配对的电子、产生新的自由基，连锁反应也因此中止。

任何人都不该下定论或认为抗氧化物能够治愈疾病或降低其他退化性疾病的风险。我们只是希望它能够减少自由基活动，进而减少自由基所带来的伤害。

我们需要持续补充抗氧化营养

只要活着，我们的身体就会不断地制造自由基。不知不觉，一个自由基在几秒内就会制造出上百万个自由基。但我们可以借助抗氧化营养，来中止这永无止境的连锁反应。抗氧化营养能够中止自由基活动，让它们不再具有破坏力。

一个抗氧化分子只能阻止一个自由基的连锁反应，也就是说，当一个抗氧化物的电子被夺取后，它就不再是抗氧化物。它可以中止一个自由基的连锁反应，但当另一个自由基出现时，就必须靠另一个抗氧化物来阻止。因此，抗氧化物持续被消耗。由于人体在不断地产生自由基，我们必须确保体内有源源不绝的抗氧化营养来应对。

对抗自由基最好的方式是从不同来源获取充足的抗氧化物

不同的抗氧化物会在人体的不同部位发生作用，因此，要想更好地抵抗自由基，就需要从不同来源获取充足的抗氧化物。

如何抗衰老之——核酸：新生力量的源泉

人体由上亿个细胞组成，这些细胞不断老化、新生，周而复始地行使着生理功能，人类生命因此得以延续。而核酸在这个过程中起着核心作用，它不仅是细胞的基本成分，还对生物体的生长、发育、繁殖、遗传及变异等重大生命现象起着主宰作用。

什么是核酸？

核酸是由核苷酸组成的生物大分子，根据结构的不同，可分为DNA（脱氧核糖核酸）和RNA（核糖核酸）。前者主要存在于细胞核的染色体内，携带和传递遗传信息，后者主要分布在细胞质中，负责翻译转移遗传信息、合成蛋白质，支持身体的各种生理反应。

为什么要补充核酸？

虽然人体内可合成核酸，但这种能力随着年龄增长不断下降。当缺乏足够的核酸补充，受损、老化后的细胞就无法及时更新，人体器官会因细胞受损而损伤、退化及衰老。同时，近年来的研究表明，饮食核酸不但对生命早期和快速增长的组织细胞具有确切的营养功能，对自然衰老的机体也起着重要的作用。

核酸营养如何发挥作用？

一般来说，饮食核酸无法直接增加人体细胞中的核酸含量，而是在肠道中经酶消化后被吸收利用，其吸收的主要形式为核苷酸。被吸收后的核苷酸将间接促进合成、增加细胞核酸水平，从而加速人体细胞再生。

核酸的健康效益？

• 维持机体正常免疫，有研究表明，虽然人体可以合成核酸，但无核酸饮食或低核酸饮食的受试体，其细胞免疫功能低下，更易受致病菌威胁。而额外补充核酸后可恢复免疫系统的发育和免疫功能。

• 抗氧化，饮食核酸能增加多不饱和脂肪酸（PUFA）的含量，而PUFA的增加可提高机体对抗自由基的能力。此外，核酸及其衍生物均可作为内源性自由基清除剂和抗氧化剂。

• 促进细胞增殖分化，研究表明，饮食中补充核酸有助于肝脏再生和受损伤的小肠恢复功能。此外，红细胞、白细胞、血小块以及皮肤、毛发等都是代谢较快的增殖类细胞，加之它们中的大多数均无从头合成核酸的能力，因此它们的代谢和功能都需要充足的核酸营养。

• 支持心血管健康，心肌缺血和乏氧时，核酸成分中的ATP就会分解释放多种活性物质于冠脉血流中，这些物质均具有扩张血管、改善心肌缺血的作用。

核酸的理想来源是什么？

DNA理想来源——鲑鱼籽

每年秋季，为了回归母川孕育，鲑鱼会逆着河流踏上几千公里的旅程，途中要冲过无数瀑布、急流，还要躲过各种天敌捕食，才能活着抵达母川。鲑鱼如此强大的生命力，源于其体内丰沛的DNA。

RNA理想来源——酵母核酸

酵母抽提物是以食用酵母为原料，采用现代生物技术将酵母细胞内的蛋白质降解成氨基酸和多肽，核酸降解成核苷酸，以便更好地被人体吸收。而经过加工处理的酵母抽提物中通常含有丰富的核苷酸RNA。

如何抗衰老之——科学抗糖不可缺少

抗糖≠戒糖

首先要明确的是，“抗糖”并非完全禁止糖的摄入，而是以科学的方法抵抗体内AGEs的产生。这是因为，糖是一种非常重要的供能物质，对维持生命的正常运行不可或缺。而且，就算是严格控制糖摄入，随着年龄增长以及不良习惯，AGEs在体内的生成和积聚也是不可避免的。

三大注意事项，助力科学抗糖。

1、减少外源性AGEs摄入

同样的食材，不同的烹煮方法会产生不同数量的AGEs，因此在日常生活中，要选择健康的食材并使用恰当的烹饪方式，以此减少外源性AGEs的摄入。

2、抗糖化营养，有助于降低糖化危害

AGEs会影响蛋白质的功能，导致蛋白质发生质变、进而发黄变脆，加速肌肤与人体衰老。而一些营养成分与良好的生活习惯，在抗糖化反应、抑制AGEs生成等方面表现十分优异。

抗糖化营养有哪些？

•红藜        •荞麦          •山竹

•石榴        •橄榄          •姜黄

•桔梗        •洛神花       •西印度樱桃

•线叶金雀花

红藜是藜麦家族中的一员，因含有丰富的黄酮类成分，在抗糖化反应、抑制AGEs生成、维持胶原蛋白结构、增加胶原蛋白含量方面表现优异。

实验结果显示，食用红藜28天后，受试者的肌肤胶原蛋白含量增加了19.59%，且超音波扫描显示，肌肤胶原蛋白（黄绿色点数）明显变多且变亮，证明其较强的抑制胶原蛋白分解、增加胶原蛋白含量的能力。

实验结果显示，红藜萃取物可有效抑制AGEs产生达80%，从而帮助保护胶原蛋白结构、促进胶原蛋白生成。

小贴士

抗糖同时，也别忘记胶原蛋白的补充！这是因为，胶原蛋白就像支架一样将肌肤支持起来，锁住水分，令肌肤年轻饱满。

荞麦含有蛋白质、高纤维、维生素  B、类黄酮等丰富的营养物质，不仅具有较强的抗氧化能力，在抑制 AGEs方面也有显著的效果。

实验结果显示，在持续摄入荞麦萃取物后，与未经任何处理的控制组相比，显著降低了 81%糖化蛋白的生成量，从而有效抑制AGEs生成。

山竹因含有丰富的营养，有“热带果后”之称，有降噪、清凉解热之作用。另有研究结果显示，山竹可降低血液中AGEs浓度，保护蛋白质结构。

线叶金雀花富含酚酸类和黄酮类化合物，具有显著的自由基清除能力、改善氧化应激和炎症反应损伤等作用。另有动物实验结果表明，线叶金雀花可降低血浆和不同组织中的AGEs含量。

3、日常好习惯

• 坚持运动，加速新陈代谢。

• 健康饮食，多吃蔬菜和粗粮。

• 摄入相应营养，辅助抗糖。

自由基与AGEs不断伤害细胞与蛋白质，加速人体衰老。在摄入维生素C/E、生物类黄酮等抗氧化物抵抗自由基伤害的同时，补充有助抑制AGEs的红藜、荞麦等抗糖营养也不可或缺。抗氧、抗糖同时进行，双效养护，令抗老更见成效。

抗老这件事儿，永远不会太早。

本章开头就已经提到，

衰老在风华正茂的二十几岁

就已经开始发生了。

因此，抗衰老这件事儿，

永远不会太早。

从运动、习惯到饮食、营养，

只要肯下功夫就有可能延缓衰老，

让健康身体、美丽容颜、

耀眼青春常伴左右。

有效抗衰老 = 抗氧化 + 抗糖化 +  良好作息

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