维生素要不要额外补充？一篇文章解决你的所有问题
想美白？吃维生素C啊！在健身？吃维生素B啊，等等这类耳熟能详的话语，是对是错？想进一步正确的认识维生素就接着往下看吧。
想了解它，首先要认识它。维生素（vitamin）是维持人体正常生理功能和健康，调节机体代谢、能量代谢、神经功能和细胞完整所必需的有机化合物，需求量非常之小，基本以mg（毫克）计算，但又不能或缺，缺少之后会引起生理功能障碍和缺乏症。所以想要被称为维生素必须具备：
①不参与构成组织，只是用来维持人体正常生理健康的物质；
②需求量非常小但仍旧非常重要；
③缺少它会引起生理功能障碍和缺乏症。
由此可以看出，维生素的摄取量多少，简单地说，取决于「如果不到这个摄入量就会生病」，而不是「摄入这么多就一定不会得病」，所以维生素不是神奇的良药，如果你感冒、牙龈出血，有可能是因为缺少维生素，但不一定仅仅是因为缺少维生素，到目前为止，没有足够的证据证明维生素可以「治病」，所以正确认识和摄入维生素非常有必要。
那么维生素有哪些特征呢？
①大部分的维生素自身不能在体内合成，必须由食物供给；
②调节物质代谢过程，不参与构成组织，不供给能量；
③常以辅酶或辅基形式影响酶的功能（非常重要）。
那么常见的不能缺乏的维生素有哪些呢？维生素又可以怎么分类呢？
根据溶解性质分类，维生素可以分为水溶性维生素和脂溶性维生素。
①首先从概念上看，顾名思义，水溶性维生素能在水中溶解，不溶于脂肪和脂溶剂，在体内不易储存，需要经常摄取，是构成肌体多种酶系的重要辅基或辅酶，参与糖、蛋白质和脂肪等多种代谢过程。
如果摄入不足，缺乏症出现较快，根据缺少的维生素不同会出现不同的症状，下面会详聊；
如果过量摄取，一般不会引起中毒，会随着泌尿系统排出（但也有特殊情况，例如维生素B6，大量摄入会引起外周神经损伤）。
这类维生素有：维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B5、维生素B6、维生素B7、维生素B11、维生素B12和维生素C。
②脂溶性维生素仅溶于脂肪和脂溶剂，在肠道随脂肪淋巴系统吸收，大部分储存在脂肪组织，少量由胆汁排出。
如果摄入不足，短期的话可以动员已储存的维生素来维持正常功能的需要，长期不足，当然也会引起缺乏症；
如果此类维生素摄入过量，会在肝脏等器官积蓄，并很难排泄出去，有可能会引起中毒。
下面我们来分别讲一下每一种的维生素，我会在每一种后面标明性质和作用。
一、维生素A（脂溶性/影响免疫功能/影响抗氧化作用）
①维生素A的功能和缺乏症
相信大家都听说过“夜盲症吃点胡萝卜，视力不好多吃点维生素A”，其实是有道理的，20世纪初，人类在动物脂肪里发现了“脂溶性A因子”，后来被命名为维生素A。
目前维生素包含两类，一类是已形成的维生素A，存在于动物性食物中，到我们的体内是以视黄醇的形式储存的，所以看视黄醇这个名字也可以知道，跟视力绝对是有关系的。
视黄醇被发现是合成视觉细胞中感觉物质的关键，如果视黄醇缺乏会引起夜盲症或者视力减退甚至是全盲，所以“视力不好多吃点维生素A”是有道理了，但问题在于“多”字，视力不好的原因不仅仅是维生素A的缺乏，如果不对症下药，反而一直大剂量的补充维生素A，会适得其反；
另外一类是维生素A原，也就是类胡萝卜素，比如α -胡萝卜素、β -胡萝卜素，它们存在于植物中，吃进去之后在体内通过酶的催化可以转化成维生素A，但如果体内维生素储存足够，那么它们会先储存在肝脏或脂肪细胞等部位。所以“夜盲症吃胡萝卜”也是有道理的。
维生素A除了对视觉的影响之外，还对上皮（眼结膜、呼吸道、皮肤、泌尿道）有影响，如果缺少的话除了视力出现问题，另外还会导致组织上皮干燥、增生及角化。
②维生素A过多会造成中毒
上面说过，维生素A为脂溶性维生素，如果是正常的饮食摄入维生素A，一般不会造成维生素A过多；维生素A过多的情况更多的发生在同时还大量补充维生素A补剂。
如果短时间内补充大量的维生素A会引起中毒，一般表现为恶心、呕吐、眩晕、厌食、甚至会造成死亡；如果长期补充过量但不超过很多的维生素A，则会引起慢性中毒，表现为头痛、脱发、皮肤瘙痒等。
孕妇尤其被严格控制维生素A的摄入量，以免胎儿畸形。
③维生素A的推荐摄入量
那么一个成人的维生素A的推荐摄入量是多少呢？以下的推荐摄入量用RNI表示。根据运动膳食与营养指出：维生素A的参考摄入量以视黄醇当量（RE）表示，RE是食物中所有的具有视黄醇活性的物质。
总视黄醇当量（μgRE）=视黄醇（μg）+0.167×β -类胡萝卜素（μg）+0.084×其他维生素A原类胡萝卜素（μg）。
也就是说，把这些可能摄入的维生素A含量加起来，得到一个成年男性为800μgRE，女性为700μgRE的摄入量。
如果你每天正常吃蛋奶、蔬菜，一般情况下，正常饮食即可满足维生素A需求量。为了方便大家严谨对比，接下来把常见的维生素A、视黄醇、胡萝卜素含量较高的食物贴图给大家。
④常见的维生素A食物来源
主要来源：动物内脏、蛋奶、禽类、蔬菜。
a、部分维生素A含量较高的食物
b、部分视黄醇含量较高的食物
c、部分胡萝卜素含量较高的食物
二、维生素B1（水溶性/影响神经系统功能/协调能力代谢）
维生素B1参与碳水化合物代谢和脂肪氧化，所以一定程度上在B族家族中，它跟运动还是有点关系的，它作为一种辅酶会参与机体的能量代谢，维持神经系统、心脏肌肉的正常功能，促进肠道蠕动和消化功能，对正常饮食有一定的影响。
维生素B1在我们体内主要以硫胺素焦磷酸盐（TPP）的形式存在，约占硫胺素总量的80%，运动量越大的人对硫胺素的需求就越多，一般情况下正常的人体内卫生B1含量约为25㎎-30㎎，推荐摄入量会在下面讲，如果有运动习惯，可以补充推荐摄入量的2倍。
①维生素B1的功能和缺乏症
功能在上面已经说了，参与代谢、维持神经系统、心脏肌肉、肠胃的正常功能等，如果缺乏维生素B1则会引起缺乏症，把精米作为碳水化合物单一来源、膳食非常不合理的人，会得维生素B1缺乏症，主要表现为：脚气病，伴随着疲倦，烦躁，头痛，食欲不振，便秘等等。
长期缺乏维生素B1则会损害神经系统、肌肉萎缩、运动障碍，心悸、气促、心动过速甚至会造成急性心力衰竭而死亡。
②维生素B1推荐摄入量
成年男性RNI：1.4mg，女性为1.2mg，如果有运动习惯的人可以摄入两倍。虽然摄入过量的维生素B1会比较容易随着肾脏排出且基本不含毒性，但吃的多也没有用。
③常见的含有维生素B1的食物
一般情况下，只要合理饮食，不需要额外补充维生素B1。
维生素B1主要来源为谷物，瘦肉、豆类、坚果类食物，下图为部分维生素B1含量较高的食物：
三、维生素B2（水溶性/能量辅助因子/影响神经系统/影响血红蛋白合成）
①维生素B2的功能和缺乏症
维生素B2在膳食中是以黄素腺嘌呤二核苷酸（FAD）和黄素单核苷酸（FMN）的形式和蛋白质结合，简单来说维生素B2参与蛋白质、脂肪、碳水合合物的能量代谢（与维生素A合作），FAD作为谷胱甘肽还原酶的辅酶，参与抗氧化。
如果缺乏维生素B2会引起口腔生殖系综合征，主要表现为口角炎，溢脂性皮炎（很多姑娘长痘痘），阴囊炎等，一般这种情况出现在不吃绿色蔬菜不吃蛋奶的人身上居多，或米饭多次淘洗，牛奶反复煮都会造成维生素B2损失，如果长期缺乏会导致儿童生长迟缓或缺铁性贫血。
②维生素B2的推荐摄入量
成年男性RNI：1.4㎎，女性1.2㎎。如果有运动习惯的人摄入2倍即可。
③常见的维生素B2食物来源
动物内脏，蛋黄，乳制品等动物性食物中维生素B2含量丰富，植物性食物中绿色蔬菜、豆类、谷类（非精致）含量较高，如果日常饮食均衡，也不用额外补充。
下图为常见部分维生素B2含量较高的食物：
四、维生素B5（烟酸）（水溶性/能量辅助因子/影响神经系统）
①维生素B5的功能和缺乏症
维生素B5（烟酸）又称尼克酸，主要包括烟酸和烟酸胺。
a、烟酸作为脱氢酶的辅酶，参与呼吸链组成，参与生物氧化反应；
b、为蛋白质、脂肪、碳水化合物的能量代谢提供辅助作用；
c、以辅酶I 的形式参与蛋白质核糖基化过程，与DNA复制、修复和细胞分化有关；
d、大剂量可降低胆固醇、甘油三酯等。
如果缺乏维生素B5会引起非常典型的癞皮症，表现形式为：腹泻、皮炎、痴呆；
也会造成对称性皮炎，例如急性红斑、色素沉淀等；
对胃肠道的影响包括：恶心、呕吐、慢性胃炎、便秘或者腹泻等。
②维生素B5的推荐摄入量
目前没有烟酸过多引起中毒的案例，有时候大剂量的服用会有面部潮红的情况，这是由于血管扩张的缘故，但一段时间过后就会恢复正常，不会影响健康，但也不建议大量的服用，如果正常合理的膳食，维生素B5也是不需要额外补充的。
成年男性RNI：14mg，女性为12mg。烟酸摄入的上限为35mg。
③常见的维生素B5食物来源
动物内脏，绿色蔬菜，谷类，水果中的烟酸含量都很丰富，下图为部分常见烟酸含量较高的食物：
五、维生素B6（水溶性/能力辅助因子/影响神经系统功能/影响血红蛋白合成）
①维生素B6的功能和缺乏症
维生素B6比较神奇，它参与近百种酶的反应，可以说运动中维生素B6的关系还是比较密切的，体内储蓄的糖原想要转化成葡萄糖都需要B6的参与。
a、作为转氨酶、脱羧酶、消旋酶、脱水酶的辅酶，参与氨基酸代谢；
b、作为糖原磷酸化的辅酶，参与糖原代谢；
c、参与脂肪酸合成；
d、参与烟酸的形成；
e、维持免疫系统功能。
总之，这个“万能的”辅酶助手，哪哪儿都有它，十分的重要，如果缺少了它会怎么样呢?一般情况下，轻度缺乏比较常见，会造成抑郁烦躁，口干舌燥、易怒等等，免疫系统受损，小细胞性贫血等等。
②维生素B6的推荐摄入量
维生素B6的摄入量也比较特殊，像最开始说的，如果大量摄入会影响神经系统，但是这里有个前提，如果是吃的食物很多，经过食物摄取的维生素B6对健康是没有副作用的，但现在很多人为了补充而补充，会吃大量的补剂，这样会引起严重的副作用。
如果正常饮食，无需额外补充。
成年人的RNI为1.4mg，最大摄入量为60mg。如果长期过量服用会造成皮肤损伤、神经受损、进行性感觉性共济失调及下肢定位和振动感严重受损，即使是停止摄入，恢复也会非常慢，部分人只能部分恢复。
③常见的含有维生素B6的食物来源
含有维生素B6的食物很多，但含量都不算高，白肉最高，蛋奶内脏次之，蔬菜水果较少，下图为常见部分维生素B6相对较高的食物：
六、维生素C（水溶性/影响血红蛋白合成/影响免疫系统/影响抗氧化作用）
维生素C被“神话”的最多，感冒了？吃点维C...牙龈出血？吃点维C...事实上，维C只是病因的一种，吃得不对的话，吃的再多也没用。
①维生素C的功能和缺乏症
维生素C的功能确实非常多，例如参与胶原、去甲肾上腺素、肾上皮脂激素、儿茶酚胺的生物合成，促进血红蛋白形成；抗氧化、清除自由基；增加身体对铁的吸收；提高免疫功能等等。
虽然看起来维生素C的食物非常普遍常见了，但实际上随着社会的发展，各种原因的影响下，比如偏食、减肥节食、环境变差、体育运动增加、消化系统疾病、胃肠道功能紊乱等，都会造成维生素C的缺乏症，非常普遍。
缺乏维生素C会造成疲劳、毛囊过度角化（常被人认为是粉刺或者痘痘等等，常见于腿部，臀部，其实不是哦），如果严重缺乏维生素C的话，会引起坏血病，坏血病可大可小，可以引起牙龈出血，毛囊角化、关节疼痛、关节嘎嘣嘎嘣的响、面色苍白、呼气臭、更严重者会水肿、全身麻痹甚至死亡。
②维生素C的推荐摄入量
一次性口服过多的维生素C会引起腹泻等轻微反应，长期服用过多会造成泌尿结石。
成年人维生素C的RNI为100mg。有运动习惯的人增加2倍即可，随着环境变化，维生素C的含量也在提高，最多维生素C的UL为2000mg，不能再多了。
如果你每天吃半斤水果/吃半斤蔬菜/不抽烟/少喝酒/，没有特殊情况下，不用额外补充。
③常见的维生素C食物来源
新鲜的水果、蔬菜，比如橙子、猕猴桃、西红柿、柚子等等都是非常优质的维生素C来源，下图为部分维生素C含量较高的食物：
七、维生素D（脂溶性/影响骨代谢）
提到维生素D（也被称为钙化醇），相信很多人想到的就是要晒太阳，可以防止骨质疏松，实际上，晒太阳和防止骨质疏松是有一定的联系的，这个联系就是维生素D。不是太阳给你了维生素D，而且你的皮肤在经过紫外线的照射后，皮肤中的7-脱氢胆固醇转变为维生素D，确切的说是维生素D3。
维生素D包括维生素D2和维生素D3，其中维生素D3是最重要的维生素。
①维生素D的功能和缺乏症
众所周知，维生素D跟骨头紧紧的联系在了一起，除此之外，它也能够维持细胞内外的钙浓度，调节钙磷代谢，促进小肠对钙的吸收，促进肾小球对钙和磷重吸收，也能调节血钙平衡。
如果缺乏维生素D，就会弱化上面的功能，婴儿可能得佝偻病，成年人会引起软骨病，老年人最明显的就是骨质疏松，手脚痉挛。
所以如果有条件，婴幼儿应每天在室外活动2小时，成年人至少保持室外活动1小时。
②维生素D的推荐摄入量
如果日常饮食基本上是不会造成维生素过多的，除非大量使用补剂。如果过量会引起头晕、恶心、腹泻、发烧、严重者会造成高钙血症、高尿钙症、可转移为动脉、心机等组织的钙化、肾结石等等，最终死亡。
一般成年人的维生素D的RNI为10（μg），最多可摄入50（μg），很多人觉得维生素D很难得才有，所以拼命的吃补剂，这是不对的。
③常见的维生素D食物来源
如果家里有老人，一般会买鱼肝油给他们吃，这是可以的，老年人需要补充一定量的维生素D，但是，正常膳食的成年人则不必，如果你每天喝奶，吃鸡蛋、瘦肉的话，基本上摄入量是足够的。
下图为常见的部分含有维生素D的食物：
所以如果膳食正常不用额外补充，但偏食严重的话，可适当补充。
八、维生素E（脂溶性/抗氧化）
维生素E水解后的产物是生育酚，所以又被直接叫为生育酚，听这个名字也知道它对生育有什么积极的作用了）
它可以促进性激素分泌，提高男性精子活跃程度，也能使女性雌性激素分泌，提高受孕能力。人体内的维生素E在肾上腺、脑垂体、睾丸、血小板、红血细胞、线粒体内膜中含量是最高的，另外大量的维生素E会储存在脂肪组织、肌肉组织里。
①维生素E的功能和缺乏症
不飙车的说，维生素E有明显的优点是抗氧化，促进蛋白质更新、预防衰老、很多时候被用在美容行业里，人类维生素E大量缺乏也比较罕见，但如果本身脂肪吸收不良，肝胆不好的人可能会引起维生素E的缺乏。
一般情况下，维生素E缺乏症主要出现在儿童时期，比如溶血性贫血；成年之后，除非三五年都不摄入维生素E，大部分不会出现缺乏症。
②维生素E的推荐摄入量
上面我一直在说，脂溶性维生素会造成的中毒情况很多，但维生素E属于比较小的，长期过量的摄入维生素E（每天超过600mg）会导致视觉模糊、头痛等情况，目前还没有死亡的案例。
我们在日常生活中维生素E的摄入量是以α -生育酚当量（mgα -TEs）表示，成年人维生素E的推荐量为14mgα -TEs。
③常见的维生素E食物来源
维生素E有助于预防自由基生成，很多有运动习惯的人总是不自觉的想多吃点，其实是不用的，长期补充维生素E对运动员耐受训练是否有益还在研究当中，但过量是确实不好的。每天我们吃的植物油、谷薯类、豆类、蛋奶里都含有维生素E，不用额外补充。
下图为部分总维生素E含量较高的食物：
下图为部分α -生育酚含量较高的食物：
九、维生素K（脂溶性）
①维生素K的功能和缺乏症
维生素K具有调节凝血蛋白合成的功能，人体内4种凝血因子都依赖于维生素K，如果体内缺少维生素K，凝血时间会延长，严重则会流血不止直到死亡；另外维生素K也调节骨钙代谢，影响骨矿物质密度；增强胃肠道蠕动等等。
②维生素K的推荐摄入量
天然的维生素K摄入，也就是说通过食物摄入的话，不会造成中毒，但是通过人工合成的维生素K如果大量服用的话会造成中毒，使红细胞破裂释放血红蛋白；引起肝脏释放细胞色素进入血液，形成黄疸。
目前对于维生素K的最大摄入量还没有结论，一般成年人的最低摄入量推荐为80微克（μg）。
③常见的维生素K的食物来源
不用多说，绿色蔬菜绝对是维生素K最好的来源，每100g绿色蔬菜（绿叶蔬菜）可以提供50-800微克不等的维生素K，下图为部分含维生素K的食物：
总结一下：
1、维生素必需摄入量非常小，但却十分重要，少了不行，多了无益；
2、文中没有提到的维生素不代表不重要，只是现阶段缺乏症或过量较少出现；
3、通常情况下一种食物含有多种维生素，比如A食物既含有维a也含有维C，所以不代表需要补充13种维生素，就把A食物吃13遍....适量就好，大家可以对比食用；
4、合理的膳食结构是合理摄入维生素的最佳途径，一般推荐通过食物摄取而不是补剂；
5、维生素不能“治病”，所有的维生素推荐量的线是「避免缺乏症」。
文章参考资料：
运动膳食与营养（2016）北京体育大学出版社
中国膳食营养指南（2016）
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