生命活力 营养宝典（五）消化健康
为了维持人体的正常运转，消化系统需要不间断地工作：消化摄入的食物、吸收相应的营养物质为人体提供能量、将废物毒素排出体外等。这些工作做得好坏，决定着我们的体能水平、机体与精神状态以及寿命长短。
如果消化系统紊乱，很有可能导致消化不良、营养吸收不佳、胀气、排泄不畅等肠胃健康困扰，而由此引发的效应会扰乱多个身体系统——免疫系统、大脑和神经系统等。
然而，调查显示——
90%的国人都有肠胃问题。
《2018年国人肠道健康白皮书》指出，我国约有90%的人在自评中存在肠胃健康困扰，而以下不良习惯通常是肠胃问题的“引路人”：
1、饮食不规律
早上赖床不吃早餐、中午外卖随便应付、晚上约朋友大吃一顿，以上通常是现代人饮食的真实写照。殊不知，正是这不规律的饮食习惯，在不断侵蚀着肠胃健康。
2、吃饭速度快
在快节奏的现代生活中，不仅快餐流行，连吃饭速度也快了不少，食物没有得到充分咀嚼就咽下去，会增加胃负担，甚至引起消化不良。
3、经常喝酒
职场应酬中，酒总是不可缺少，然而过量或经常饮酒会让高浓度的乙醇在胃中停留，与胃黏膜和十二指肠粘膜直接接触，对胃肠道造成严重的伤害。
4、喜欢重口味食物
现代很多人口味较重，经常吃一些刺激性较强的食物，如烧烤、火锅、麻辣烫等，经常食用这些食物会刺激肠胃，甚至损伤胃肠粘膜组织。
常见的肠胃困扰，你中招了吗？
消化不良
消化不良的感觉通常被描述为不消化、胀气、饱腹感或烧灼感，不健康的饮食习惯、药物刺激、焦虑情绪等都会诱发或加重消化不良。
慢性胃炎
通常表现为上腹不适、饱胀、食欲缺乏、烧灼痛、反酸、恶心等，在进食后尤为严重。
消化性溃疡
消化性溃疡通常指胃溃疡和十二指肠球部溃疡，表现为上腹痛、嗳气、食欲减退，严重者甚至有出血、穿孔现象。
腹泻
腹泻常伴有腹部不适与排便紧迫感。饮食、精神紧张或结肠受刺激，都有可能引发腹泻。长期严重的腹泻会消耗身体的水分和一些矿物质，导致人体脱水。
便秘
不良饮食、缺乏锻炼、脱水和用药都可能导致便秘的发生，通常情况下，便秘也会随着年龄的增长而增加。
快来测一测今天你“顺利”吗？
改善肠胃困扰，从认识消化系统开始。
进食之后，大脑和激素会指挥很多器官一起消化、吸收经过咀嚼和吞咽的食物。而这些器官共同组成消化系统，帮助把复杂的食物颗粒分解成小的可吸收物质，同时将不被人体吸收的废弃物排出体外。
因此，想要改善消化道困扰，首先得知道到底是哪里出了问题，然后才能制定出具有针对性的措施。
以科学方式，摆脱肠胃困扰。
养成健康好习惯
肠胃困扰大多与饮食习惯和生活方式有关，当身体遭受各种内在或外来的不良刺激后，消化功能就会受到影响，引起不适。因此，对于肠胃不好的人而言，良好的饮食习惯与健康的生活方式都是必要条件。
• 均衡饮食
坚持荤素搭配、食物多样化，多吃一些富含纤维素的食物，比如新鲜的蔬果或者是谷类食物。
• 规律饮食
养成规律的饮食习惯，一日三餐，不可暴饮暴食，不宜吃的过饱，给肠胃减少负担。
• 细嚼慢咽
吃得过快容易导致体内积食，增加肠胃负担。另外，食物中的维生素、矿物质等营养也无法得到充分吸收。
• 戒烟酒
酒精会刺激肠胃，加重不适；抽烟会导致胃粘膜下的血管急剧收缩，加重胃负担。
• 适当运动
适当运动有助于促进肠胃蠕动，改善肠胃动力，舒缓不适感受，但切忌剧烈运动。
科学补充营养
健康人体将食物转化为营养素，并完全吸收的过程是非常高效的，通常在24-48小时内，就能消化和吸收一顿饭中90%的糖、脂肪和蛋白质。但当肠胃出现问题的时候，这个速度就会下降，随即带来一系列消化吸收问题，扰乱人体各大系统的正常运行。因此，保护肠胃十分重要，而在这个过程中，益生菌、膳食纤维、消化酶等营养的补充非常有益。
益生菌 守护肠道
益生菌是消化道的好伙伴，能协助促进消化吸收。通过以下几个问题，有助于更好地了解益生菌及其健康益处。
什么是益生菌？
作为人体肠道内的有益菌，益生菌能够维持肠道菌群平衡，对维持肠道健康有着十分重要的作用。世界卫生组织更是将其定义为“摄入一定数量时能够对宿主健康产生有益作用的活的微生物”。
益生菌有何健康益处？
肠道内益生菌的增殖有助于抑制有害菌的生长，调节肠道菌群平衡、改善胃肠道功能、促进消化，同时帮助激活机体吞噬细胞的吞噬活性，提升免疫力。
消化伴侣—肠道菌群
肠道菌群是人体肠道的微生物群，总数达100万亿，是人体细胞总数的10倍。这些细菌可以分为有益人体健康的细菌和破坏人体健康的细菌两大类，简称有益菌和有害菌。当体内的有益菌和有害菌的平衡受到破坏，感染和疾病就可能发生。例如，抗生素的使用可以杀死引起感染的细菌，但它也会消灭一些能抑制坏细菌的有益菌。这就为其他有害生物的繁殖和接管打开了大门，可能导致继发性感染，比如肠道感染。因为肠道菌群与消化道的关系最为密切，几乎所有的消化道疾病均与肠道菌群有着相关的联系，所以肠道菌群平衡对人体健康至关重要。
补充的益生菌一定有效果吗？
需要注意的是，唯有经过胃酸、胆汁、胰液的消化后，成功定植肠道并维持较高活性的益生菌，才能真正发挥健康益处。因此，在选取益生菌的时候，一定要选择具有高耐酸、耐胆汁性的益生菌。
如何选择益生菌？—看懂菌种与菌株
益生菌是一个很大的概念，包含很多菌属，不同菌属包含不同菌种，不同菌种又包含不同菌株。世界卫生组织指出，“益生菌的功效，更多的是取决于是什么菌株”。以“鼠李糖乳酪杆菌（HN001）”为例，“鼠李糖乳酪杆菌”是乳酪杆菌中的一类菌种，而“HN001”则是鼠李糖乳酪杆菌中的一个菌株。不同菌株之间的作用差别很大，比如鼠李糖乳酪杆菌（ HN001）可用于婴幼儿，有助于降低和预防湿疹患病率、提高免疫力；而普遍用于酸奶等发酵饮料的鼠李糖乳酪杆菌（ATCC7469）则不存在HN001预防湿疹、增强免疫的特定功效。所以想要达到特定的效果，就需要找到益生菌里特定的菌株。
以下优质菌株不仅拥有悠久的安全食用史、具有高耐酸、耐胆汁性，更有临床实验证明，它们在与致病菌竞争性占位守护肠道健康方面也有着十分明显的效果：
嗜酸乳杆菌（NCFM）：
国家批准可用于婴幼儿食品的专利菌株（仅限用于1岁以上幼儿食用）
动物双歧杆菌乳亚种（BB-12）：
国家批准可用于婴幼儿食品的专利菌株
动物双歧杆菌乳亚种（HN019）：
国家批准可用于婴幼儿食品的专利菌株
动物双歧杆菌乳亚种（Bi-07）：
国家批准可用于婴幼儿食品的专利菌株
鼠李糖乳酪杆菌（GG）：
国家批准可用于婴幼儿食品的专利菌株
鼠李糖乳酪杆菌（HN001）：
国家批准可用于婴幼儿食品的专利菌株
动物双歧杆菌乳亚种（Bl-04）
Urex®（鼠李糖乳酪杆菌GR-1™、罗伊氏粘液乳杆菌RC-14™）
植物乳植杆菌（Lp299v）
植物乳植杆菌（DSM15312）
副干酪乳酪杆菌（DSM13434）
副干酪乳酪杆菌（Lpc-37）
植物乳植杆菌（Lp-115）
干酪乳酪杆菌（Lc-11）
膳食纤维 人体的“清道夫”
膳食纤维是不被人体消化和吸收的多糖类物质，对人体有着显著的健康益处。迄今为止60多年的研究显示，膳食纤维在维持人体肠道功能、预防肥胖、调节血糖等方面大有益处，被营养学界补充认定为第七大营养素，世界卫生组织更是提出了成人应每天摄入至少25克的膳食纤维。
• 缓解便秘，保护肠道健康。
摄入膳食纤维可预防和缓解便秘症状与肠道功能紊乱，这是因为膳食纤维有助于加速胃肠道蠕动、促进排泄、减少排泄物与毒素在肠道内的停留时间，保护肠道健康。
实验表明，20名受试者在连续5天食用3.75克膳食纤维后，排便次数和排便量均有了明显增加。
• 减少脂肪堆积，帮助预防肥胖。
膳食纤维可帮助减少小肠对脂肪的吸收、减少脂肪堆积，从而达到预防肥胖的目的。
实验表明，受试者在连续每天摄取 5克膳食纤维3个月后，内脏脂肪截面积下降了24%、皮下脂肪截面积下降了13.5%。
• 降低胆固醇，守护心血管。
实验研究显示，受试者在持续随餐摄入5克或者10克膳食纤维2个月后，总胆固醇、低密度胆固醇、中性脂肪均有所降低，同时高密度胆固醇有所升高，证明了其守护心血管的健康益处。
• 延缓餐后血糖上升。
膳食纤维吸水膨胀呈凝胶状，增加食物的黏滞性，从而帮助延缓葡萄糖的吸收速度。此外，膳食纤维吸水膨胀后可截留消化酶，抑制碳水化合物的消化，阻止葡萄糖的扩散，防止餐后血糖的快速上升。
• 促进益生菌的生长
益生元可以说是益生菌的“粮食”，有助于促进益生菌的生长和繁殖。而益生元是指那些能刺激益生菌群生长，抑制有害菌群的活性或生长，从而促进宿主健康的膳食纤维，如抗性糊精、低聚果糖、聚葡萄糖、菊粉等。
• 控制食欲，增加饱腹感。
膳食纤维在吸水后快速膨胀，能够增加饱腹感，从而帮助控制食欲、减少热量摄入。
实验表明，在受试者随餐食用 10克膳食纤维后，饱腹感时间明显延长，达到了延迟饥饿、减少热量摄入的目的。
消化酶 促进食物分解
消化酶如淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等，有助于将碳水化合物、蛋白质、脂肪等大的营养分子转化成为可以通过消化道进入血液而被人体吸收的营养小分子。
那么，消化酶究竟是如何作用的？
一般食物中都含有丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪等产能营养素，为人体提供能量，保证人体的正常运行。而食物的消化过程主要是将上述营养大分子分解为可被人体吸收的营养小分子，在这个过程中，消化酶起着不可或缺的作用。
碳水化合物，食物中的碳水化合物首先在口腔中被唾液淀粉酶进行初步分解，随后以多聚糖的形式进入胃中。随着消化的不断推进，多聚糖逐渐进入胰腺，这时， 胰淀粉酶开始发挥作用，将多聚糖进一步分解为双糖并缓慢进入肝脏和胆囊。最后，小肠中的淀粉酶对双糖进行最后的分解——成为能够被人体吸收的单糖小分子。
蛋白质，蛋白质的消化始于胃部。首先，胃蛋白酶将蛋白质初步分解为多肽，随后在胰腺中，胰蛋白酶将多肽进一步分解为二肽。最后，小肠中的肽酶将二肽分解为可被人体吸收利用的氨基酸。
脂肪，脂肪的消化较为简单。脂肪的消化主要在肝脏和胆囊，在脂肪酶和胆汁的共同作用下，被分解为甘油和脂肪酸，为进入血液、被人体吸收做准备。
消化酶不足怎么办？
消化酶的生成取决于很多微量营养素，然而不良的饮食习惯使得现代人很难摄取充足的微量元素。欠佳的营养状况、衰老、压力、睡眠不足、家族遗传等因素通常会导致消化酶不足，继而引发消化不良、吸收不佳、腹胀、腹痛、胃胀气等不适。
其实，解决上述问题最简单的方法就是餐后摄入消化酶补充剂，这是一种见效非常快的方法。
碳酸钙 中和胃酸
众所周知，胃酸在消化食物时起着十分重要的作用，但当胃酸过多时，会对人体造成很大的伤害。由于过量胃酸的不断刺激，会引起腹痛、恶心等肠胃不适，同时，胃酸返流食管还会导致“烧心感”。
作为一种常用的含钙抗酸剂，碳酸钙可中和或缓冲胃酸，其药理学作用机制是通过中和胃酸和减少胃蛋白酶活性以达到止痛、缓解不适症状的目的。
科学依据
2006年发表于《临床儿科杂志》的一篇研究显示，经过 8周碳酸钙的给药治疗，受试者的不适症状有所缓解，且有效率达91.2%，临床疗效满意。
2009年发表于《浙江临床医学》的一项研究指出，在经过 2周和4周的碳酸钙给药治疗，受试者的胃酸得到了较好的控制，且慢性或表性胃炎的临床症状也得到了缓解。
2000年发表于《中国药房》的一项对照实验指出，治疗组在服用碳酸钙7天后，上腹不适、烧心感等不适得到了较好的改善。
姜 传统养胃
姜有悠久的药用历史与食用历史，最早可追溯至公元前5世纪。在大多数文明中，姜始终被认为是非常有益的。
姜含有多种抗氧化和抗感染功效的化合物，包括姜烯酚、姜辣素以及去氢姜辣二酮等，对人体健康十分有益。
科学依据
2005年发表于《食品研究与开发》的一篇研究指出，姜中含有丰富的姜醇、姜烯、柠檬醛等挥发油及多种人体必需氨基酸，有明显的促进消化、增强吸收、抗炎镇吐等功效。
于2017年发表于《中国民康医学》中的一篇研究指出，生姜可以改善食管下括约肌松弛的情况，加快食管收缩速度，帮助胃肠道排气，防止胀气和腹胀，同时还能够提高胃动力，促进消化，减轻消化道压力。
此外，发表于《中国民族民间医药》中的一篇研究文献指出，生姜性辛温，有温胃止吐、杀菌抗炎之功效，更有实验表明，摄入适量生姜提取物可有效抑制胃液分泌，可用于治疗胃溃疡。
改善消化功能，享受顺畅人生。
身体健康与否，与消化系统有很大的联系：
消化系统负责将食物大分子分解为营养小分子，为后续吸收以及将营养成分输送到各个器官组织打好基础；若中间任何一环出现问题，就可能出现消化不畅、吸收不良等情况，继而扰乱免疫系统、神经系统、循环系统等其他身体系统的正常运行。而健康的生活方式与科学的营养补充，能够让你享受更优异的消化功能。
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