生命活力 营养宝典（九）科学护眼 守住清晰力
科学护眼 守住清晰力
《中国眼健康白皮书》显示，我国儿童、青少年的总体近视率为53.6%，大学生超90%。其中6岁儿童近视率为14.5%，小学生36%，初中生71.6%，高中生81%。据统计，儿童、青少年及大学生近视已成为中国视力损伤的主要原因。
上班族的眼睛健康不断受到眼疲劳的威胁，出现眼干、眼涩、眼酸胀、视力模糊。
随着年龄的增长，越来越多的老年人饱受年龄相关性黄斑变性和白内障的折磨，面临着视力不断下降、甚至是失明的风险。
小贴士 全国爱眼日
为了增强大众的爱眼护眼意识，我国国家卫生部、国家教育部、中国残联等 12个部委于 1996年联合发出通知，将爱眼日列为国家节日之一，并确定每年的 6月6日为“全国爱眼日”。
几大视力威胁，你中招了吗？
• 蓝光
电子产品盛行的时代，手机、电脑、电视已成为生活中不可或缺的一部分，然而，长期暴露于蓝光中，会对视网膜造成光化学损伤，加速黄斑区细胞的氧化损伤，进而影响视力健康。
• 不良用眼习惯
长时间用眼、读写时距离书本太近、趴在书桌上读书写字、在行驶的车上以及在昏暗的光线下看书等不良用眼习惯，都会对视力健康产生负面影响。
• 年龄
随着年龄增长，老年人开始面临年龄相关性黄斑变性和白内障等眼部疾病的威胁，造成严重的视力损害，甚至是失明。
• 缺乏户外活动
有研究显示，持续用眼后，增加户外活动的时间和频率，有助于舒缓眼疲劳，减少视力不良发生的风险。
• 营养缺失
营养缺乏也将对视力健康构成威胁。日常注意补充叶黄素、玉米黄质、胡萝卜素等营养，有助于保护正常的视觉功能，支持视力健康。
你知道吗？
你所看到的一切，都离不开复杂的眼睛结构与功能。
眼睛的结构与功能非常复杂，需不断调节进入眼内的光线量，对远近不同的物体进行聚焦，并迅速将视觉信号传输至大脑以持续产生视觉图像。
眼眶呈梨形，眶内容纳有眼球、肌肉、血管、神经以及分泌和排出泪液的泪器。
巩膜，俗称眼白，是眼睛外层相对坚韧的白色外壳。
角膜，覆盖于眼球前部，不仅是一层保护性屏障，也是将光线聚焦在眼球后部视网膜上的重要屈光介质。
经过角膜后，光线通过瞳孔进入眼内。灯光昏暗时，瞳孔放大，让更多的光线进入眼内，反之缩小，减少进入眼内的光线量。
晶状体通过肌肉活动改变形状，并将光线聚焦在视网膜上。看近处时，晶状体变厚，看远处时则变薄。
视网膜上存在着一块视觉最为敏锐的区域，即黄斑，该区域内紧密排列着数百万个光感受器细胞，使得人眼能敏锐地捕捉到细微的视觉影像。
人眼有视锥细胞和视杆细胞两种不同类型的光感受器细胞。视锥细胞集中分布于黄斑区，主司明视力、中心视力及色觉；视杆细胞主要存在于视网膜周边，主要负责暗视力与周边视力。
眼睛功能如此精密，其中任何一环出现问题，都有可能引发严重的眼部不适与疾病。
眼睛结构十分复杂，其功能更是环环相扣、精密无比，需要彼此间默契的配合才能获取清晰的视觉图像。但日常过度用眼、用眼不当、年龄、疾病等因素都会对眼睛造成多重伤害，影响视力健康。
眼疲劳，主要表现为易疲劳、眼胀、眼困、干涩、头晕等不适，休息后可缓解，但不可长时间用眼，严重影响正常的学习、工作和生活。
近视，出现近视时，外界平行光线在进入眼内屈光系统后将聚焦于视网膜之前，从而导致视网膜上不能形成清晰图像。近视是发病率最高的眼病之一，其程度越深，视网膜脱离、白内障等并发症的风险也就越高，而这些并发症会引起严重的视力下降和不可逆的视力损伤。
年龄相关性黄斑变性，是视网膜最重要的中心区域—黄斑部发生进展性退行性病变的一种眼睛疾病，会严重损害视力，导致中心视力下降、看不清事物细节、看直线呈弯曲状等。在黄斑变性患者中，约90%为干性黄斑变性，10%为湿性黄斑变性：
干性黄斑变性
黄斑部组织变薄甚至消失，双眼可能同时发生，黄斑部看不见明显的瘢痕、出血或液体渗漏，常表现为缓慢无痛性中心视力下降、面前物体泛白、精细结构看不清楚等。
湿性黄斑变性
通常由干性黄斑变性发展而来，黄斑下方常有异常血管增生，导致视网膜下渗漏或出血，最终可形成瘢痕，表现为视力突然下降并迅速进展，看事物变形，阅读、看电视都比较困难。
白内障，晶状体是光线进入眼睛的必经之路，但白内障导致的晶状体混浊会阻挡光线的进入，或使得进入眼睛的光线弯曲、散射，影响视力。
年龄增长带来的眼睛伤害无法避免，但我们可以尽早通过养成良好用眼习惯、补充有益营养达到保护视力的目的。
积极预防 有效保护 远离视力危机！
清晰的视力和眼睛健康离不开行之有效的保护和预防，日常养成良好的用眼习惯并辅以相应的营养支持，有助于更好地呵护双眼、拥有健康视力。
健康用眼习惯
连续近距离用眼时间不可过长，在连续学习、阅读或工作40分钟左右后最好休息一下眼睛，看远处物体、闭目养神、做眼保健操均可。
不要在晃动的环境下阅读或玩手机， 在公交车、地铁等晃动的交通工具上看书或者玩手机，对眼睛的伤害非常大，应尽量避免。
正确的学习姿势，应在光线充足的环境读书写字，同时保持坐姿端正，眼睛离书本一尺（约33厘米）的距离，此外，家长最好根据孩子的身高安排不同高度的桌椅。
多做户外活动， 多参加户外活动不仅能减少看电子屏幕的时间，还有助于调节视力水平、改善视疲劳。
注意眼部调节，在桌子上适当摆放一些加了水的杯子、仙人掌或绿色植物等，都是调整环境湿度、保护眼睛的好办法。
叶黄素 呵护双眼的营养
叶黄素是一种重要的天然类胡萝卜素，在植物组织中，通常以酯化形式—叶黄素酯存在，而叶黄素酯在进入人体后可代谢转化为叶黄素（其转化比例为 2:1），发挥有益作用。
叶黄素主要集中分布于视网膜的黄斑区，特别是黄斑中心凹，即视觉最敏锐的区域，可帮助吸收易引发视网膜损伤的蓝光。而光损伤是造成近视、老年性黄斑变性、白内障等视力问题的主要因素之一。需要注意的是，叶黄素无法在体内合成，只能通过日常饮食来获取。
科学依据
2010年发表于《中国临床保健杂志》的一项对比实验指出，叶黄素具有显著缓解视疲劳的作用，可明显改善视物模糊、眼干涩、眼酸胀等症状。
2014年发表于《现代预防医学》中的一篇文献指出，叶黄素可通过降低自由基和蓝光对晶状体的损伤，从而达到 预防及延缓白内障进展的作用。
2017年发表于《国际眼科杂志》中的一项双盲实验指出，叶黄素干预可通过提高血清叶黄素密度及黄斑色素密度， 改善早期年龄相关性黄斑变性患者的视功能。
玉米黄质
玉米黄质，即（3R，3’R）-二羟基-β-胡萝卜素，是天然的类胡萝卜素之一，因最先在玉米中被提取而得名。
同叶黄素一样，玉米黄质也是存在于视网膜的类胡萝卜素，但区别在于，叶黄素在视网膜中分布比较分散，玉米黄质则主要集中在视网膜的黄斑区中心，二者对视力健康都十分重要。然而，人体自身无法合成玉米黄质，只能通过食物或补充剂获得。需要注意的是，叶黄素与米黄质的黄金摄入比例为5 : 1。
科学依据
2010年发表于《中国实用眼科杂志》中的一项对比实验指出，年龄相关性黄斑变性患者在接受叶黄素和玉米黄质治疗 100天后，其视网膜功能有了较好的改善，在预防和减缓年龄相关性黄斑变性方面有重要作用。
2015年发表于《食品工业科技》中的一篇文献指出，大量研究报告表明，日常注意补充叶黄素和玉米黄质，血液中相应成分的浓度会升高，视网膜黄斑区的叶黄素和玉米黄质浓度也会增加，对维持正常的视觉功能、保护视力健康十分重要。
β-胡萝卜素
类胡萝卜素是胡萝卜最主要的营养成分，可分为β -胡萝卜素、α-胡萝卜素、黄体素等，其中含量最高、最负盛名的是β-胡萝卜素，占胡萝卜素的80%。
β-胡萝卜素不仅具有较强的抗氧化作用，在维持视觉功能、保护视力健康方面也有非常优异的表现。
科学依据
2007年发表于《中国食物与营养》中的一篇文献指出，β-胡萝卜素参与视紫红质的合成与再生，对维护正常的视觉系统、保护视力、防治夜盲症等具有十分重要的作用。
2014年发表于《国际眼科杂志》中的一项研究指出，随着饮食中类胡萝卜素（β-胡萝卜素）摄入量的增加，年龄相关性黄斑变性的发病风险有所降低，视力损伤的几率也随之下降。
DHA
DHA，即二十二碳六烯酸，是细胞膜磷脂的主要结构脂肪酸，尤其是构成视网膜及中枢神经细胞膜的重要组成成分，对大脑及视力健康十分重要。
DHA是视网膜的重要构成成分，约占视网膜脂肪总量的50%，若视网膜组织和神经系统中DHA不足，会引发视觉灵敏度下降及视网膜电流图波形改变，导致视物模糊。而 人体自身不能合成DHA，只能通过饮食获取。
科学依据
2000年发表于《食品研究与开发》中的一篇文献指出，日常提高DHA的摄入量可避免DHA缺乏，恢复大脑及视网膜中的DHA水平，帮助改善因DHA缺乏引发的视力损伤。
2010年发表于《临床医药实践》中的一篇文献指出，DHA是维持视紫红质正常功能所必需的营养成分。此外，DHA参与体内神经代谢，能保护视网膜、提高视网膜对光的敏感度，改善视力。
蓝莓
蓝莓是人类食物中较为少见的天然呈蓝色的食品之一，其果肉细腻，酸甜适度，营养极其丰富，具有“浆果之王”的美誉。
蓝莓含有丰富的维生素、矿物质、氨基酸等营养成分。此外，蓝莓中含有的天然抗氧化剂—花青素，在舒缓眼疲劳、保护视力方面也有十分优异的表现，被誉为“飞行员的早餐”。
科学依据
2015年发表于《食品与机械》中的一篇文献指出，蓝莓花青素具有活化和促进视网膜中视紫质再生的功能，能帮助预防眼睛退化性疾病、预防重度近视、改善视力。
2016年发表于《国际眼科杂志》中的一篇文献指出，蓝莓花青素可通过促进眼底微循环血流、改善物质代谢与促进视红素再生，增加视觉敏感度、舒缓视疲劳、保护视力。
紫胡萝卜
紫胡萝卜是指肉质根呈紫色的胡萝卜品种，据考证，胡萝卜原产于亚洲西部阿富汗一带，紫色或黑色是胡萝卜的原始色泽，其栽培历史已有2,000多年。
紫胡萝卜富含多酚、维生素、β-胡萝卜素、花青素等多重营养成分，其花青素含量更是其他胡萝卜品种的28倍，可有效清除加速人体衰老的自由基。
科学依据
2005年发表于《中国实用眼科杂志》中一项对比实验指出，青少年在摄入一定量的花青素后，可有效缓解或消除因视觉疲劳引起的视物模糊，对近视状况也有一定的改善作用，有效率达77.12% 。而紫胡萝卜中含有的丰富花青素也能达到这一效果。
2018年发表于《吉林蔬菜》中的一篇文献指出，紫胡萝卜中富含的花青素，能有效促使视网膜紫质的合成，以此达到缓解眼疲劳、改善视力的目的。
枸杞子
枸杞子是药食同源的植物，既是我国传统的名贵中药材也是民间常见的食品配料，具有多方面的药理作用和生物活性功能。
枸杞子含有丰富的营养成分，包括枸杞多糖、黄酮多酚、类胡萝卜素、生物碱等，不仅具有较强的抗氧化、抗衰老、改善免疫等作用，在保护视力方面也有不俗的表现。
科学依据
2018年发表于《时珍国医国药》中的一篇文献指出，枸杞多糖对视网膜神经节细胞和视网膜血管具有保护作用，对改善视力有一定的帮助。
2018年发表于《中成药》中的一篇文献指出，枸杞多糖能够抑制感光细胞的损失并保护视网膜结构，以此提供一定的视力保护作用。
决明子
决明子性味甘、苦、咸、微寒，具有清热明目、润肠通便之功效，是药食同源的物种之一。
大量实验表明，决明子含有蒽醌类、多糖类、脂肪酸类等多种有效成分，而这些有益成分决定了其降血脂、抗氧化、保护视力等健康益处。
科学依据
2018年发表于《中国老年学杂志》中的一项对比实验指出，决明子可以通过抑制炎症因子、保护视网膜细胞、抑制视网膜细胞凋亡，达到保护视网膜、维护视力的目的。
2013年发表于《中国当代医药》中的一篇文献指出，决明子能通过扩张末梢血管改善视网膜及视神经的血液循环，以此保护视力健康。
告别恶“视”力
视力好坏，直接影响日常幸福指数。保持良好用眼习惯的同时，适量补充叶黄素、玉米黄质、胡萝卜素等清晰营养，能帮助舒缓眼疲劳、保护视网膜，改善视物模糊、眼睛不适等状况，看见愈来愈清晰的视界。
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