生命活力 营养宝典（二）维生素与矿物质

我们每天的元气活力和长期的身体健康，都与我们日常的维生素及矿物质的摄取量息息相关。

为什么需要维生素和矿物质？

地球及其丰富资源提供了人们赖以生存的一切，而维生素和矿物质不仅让我们得以生存，更帮助我们保持健康，享受充实、有活力的人生。以下是有关我们为什么需要维生素和矿物质的三大事实。

1、人体无法自行制造

维生素和矿物质是维持人体生命活动和保持身体健康所必需的化学物质。而人体内是无法大量制造这些物质的，大多数维生素和矿物质，需要通过食物或者是额外补充去获得。

2、适时摄取很重要

人体无法储存大部分的维生素和矿物质，因此为了保持最佳健康状态，最好每天为身体及时提供足量的补充。

3、今日的不足可能危害明日的健康

人体处理健康需求的先后顺序，就好比医生处理急诊室病患的先后顺序。因此，短期内维生素和矿物质摄入不足，或许不会立刻有感觉，但事实上这么做已经对健康产生了危害。

不可或缺的维生素：

维生素是重要的有机化合物，是维持身体健康所必需的营养素。大多数维生素是人体自身不能合成的，而必须从食物中摄取，其中蔬果是人体生存所需维生素的主要来源和制造者。

此外，大多数维生素人体都不能贮存，因此必须定期适量摄取维生素以避免出现缺乏的问题。其中脂溶性维生素，如维生素A、D、E和K，可以被储存在脂肪组织和肝脏中，维持一定时间。

但水溶性维生素，如B族维生素和维生素C，由于结合的对象是水分子而非脂肪，因此很快就会通过尿液排出体外。另外，水溶性维生素极易被破坏，贮存和烹饪都会破坏食物中的水溶性维生素。

简言之，合理补充维生素，是一个安全、有效、健康的明智之举。事实上，当缺乏维生素时，身体也会向你发出信号，出现易疲劳、贫血、口腔溃疡等不适症状。

维生素：每日必备营养。

维生素是维持生命不可或缺的物质。

以下表格是维持人体健康必须从饮食中摄取的12种维生素。

不可或缺的矿物质，只需一点点：就能带来较大的健康效益。

矿物质是维持机体细胞正常功能所必需的营养素。身体需要大量的矿物质如钙、镁、磷、钾等，称为常量元素，同时需要较少的铬、铜、碘、锌等，称为微量元素。然而，人体无法制造矿物质，只能从外界摄取。大部分矿物质来自于土壤，然后植物从土壤中获得矿物质，通过食物链，最后以食物的形式进入人体。

几世纪以来，人们已经习惯了直接从植物性食品或间接从动物性食品中摄取矿物质。然而，不健康的耕作方式使得土壤中的矿物质含量逐渐减少，更有对比分析指出，1991年植物中所含矿物质水平较1939年平均降低了32%。因此，仅通过日常饮食很难满足机体对矿物质的全面需求。

在支持人体健康方面，矿物质和维生素扮演着同等重要的角色。事实上，矿物质还有助于促进维生素和氨基酸的代谢。

矿物质经常被称为是「生命的火花塞」，因为这些化学物质还有助于活化人体内两万多种酶。

如果把酶想象成为引擎，那么矿物质就是启动弓|擎的火花，而维生素和氨基酸则是执行任务的部分燃料。没有矿物质这个启动装置，就不会产生后续一连串的反应。酶促反应负责的功能很多，包括调节心跳、呼吸、消化食物，甚至包括健康成长与发育。每一种酶在人体中都有其特定功能，并非其他酶所能取代，而每一-种酶都需要特定的必需矿物质或矿物质群，才能正常发挥功效。因此，人体的健康与正常运作和每日摄取充足的矿物质是密不可分的。

矿物质的健康力量

人体中含有多种矿物质元素，根据含量多少，通常分为常量元素和微量元素，这些元素对人体健康十分重要。下方表格列举了一些必需矿物质的主要功能、缺乏时可能产生的一些症状，以及常见的食物来源。

营养均衡：多少才算足够？

自从微量营养素的健康效益为人所知以来，科学界很快就开始研究，人体每天需要多少维生素和矿物质？

基于营养学原理和最新的研究成果，中国营养学会于2013年修订并出版了《中国居民膳食营养素参考摄入量》，制定了不同生理阶段人群营养素的推荐摄入量和可耐受最高摄入量，而且还从预防慢性病出发，提出了某些营养成分的推荐摄入量。

目前，「膳食营养素参考摄入量」包括以下四个营养水平指标，这些指标的定义如下：

不同营养素，该如何摄入?

下方表格综合了各个年龄阶段（男性/女性）和女性孕期对不同营养素的需求量。

未指定参考值的「推荐摄入量RNI」和「适宜摄入量Al」以“-”表示。

摄取不足，将产生健康危害！

大部分的维生素和矿物质对人体的健康益处都不止一种。例如，对心脏跳动功能不可或缺的营养素，可能也有助于保护免疫系统和恢复元气。人体安排优先顺序运用这些健康效益的能力很强，就好比急诊室中依病患需求的缓急程度看诊一样。

在急诊室中，病情最危急的病人将优先得到治疗，当危急的病例稳定之后，才会处理病情不那么危急的病人。

在人体中，营养素会先被用来维持人体主要的生理功能。如果还有足够的量，这些营养素还将被用在元气恢复、身体修复、增强体力和其他长期的健康效益上。因此，如果一两天没有摄取足量的营养，或许不会有感觉，但长此以往就会出现不适症状。许多疾病都和营养素摄取不足有关。仅通过日常饮食，很难摄取充足的维生素和矿物质，如此一来，就可以得知维生素矿物质营养补充品对健康的重要性了。

矿物质缺乏，尤其是镁和钾（也包括钙），都和高血压的发生有着密切的关系。

每一种疾病，皆可归因于营养素缺乏。

——莱纳斯●鲍林博士，诺贝尔奖两次得主 

维生素C/B₁₂/K/叶酸和生物类黄酮等营养素的缺乏，不断影响着心血管健康。

人体内只有不到1%的钙分布在体液和细胞内，虽然数量很少，对生命健康却很重要，在神经传导、维持血压、肌肉收缩等方面发挥着十分重要的作用。由于其重要性，血钙受到严密调控。

为了维持正常的血钙水平，当血钙值降低时，就会从骨骼中夺取钙。如果骨骼中被夺取的钙没有及时得到补充或维持一定的储存量，长期下来骨骼可能会变得松软脆弱，出现骨密度降低、骨质疏松等症状。

对男性而言，前列腺不适和体内锌不足有关。此外，锌缺乏也会造成免疫功能低下。

当铬缺乏的时候，可能会出现类似糖尿病的症状：血糖升高以及糖耐受、胰岛素反应受损。

当铁吸收量低于消耗量或者铁的摄入过低，人体内的铁就有可能被耗尽，引起铁缺乏症，出现疲劳、智力损伤、学习障碍等。

维生素和矿物质缺乏将造成严重的健康问题，但令人堪忧的是，由于蔬果栽种、采收和处理过程的现代化，导致其维生素、矿物质含量降低，仅通过日常饮食，很难获取充足的营养。事实上，即使每天和祖父母辈当年所食用的蔬果量相同，所摄取到的营养也无法与他们相比。

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