生命活力 营养宝典（十一）守护呼吸健康
别让日常呼吸，成为高危动作！
PM2.5、汽车尾气、甲醛、二手烟等有害物质无时无刻不在威胁着呼吸健康，尤其是在环境状况不容乐观的秋冬季节，连每日不可或缺的呼吸，都日渐成为高危动作。
《柳叶刀》杂志发表的《 2010年全球疾病负担研究》中的数据显示，呼吸疾病导致的疾病负担在各系统疾病中居第二位。另有报告显示，我国总死亡人数的87%是由慢性病引起的，而呼吸系统疾病占致死总数的11%，位居第三位，形势不容乐观。
一呼一吸，看似简单的动作，实则需要呼吸系统的无间配合。
氧气的消耗与二氧化碳的产生对生命而言都是不可或缺的，而呼吸系统能够促使氧气进入体内，并将二氧化碳排出体外，以此维持着正常的生命活动。
呼吸系统始于鼻与口腔，经气道延伸至肺，是人体与外界进行气体交换的一系列器官的总称，包括鼻、咽、喉、气管、支气管、肺泡、肺、胸膜等组织。临床上通常将鼻、咽、喉称为 上呼吸道，气管以下的气体通道（包括肺及支气管）称为下呼吸道。
喉上方覆盖着膜瓣样组织会厌。在吞咽时，会厌会自动关闭，以防止食物或饮料误吸入气道。
气管是人体最大的气道，进一步被分为进入左右肺的左右支气管。
肺是呼吸系统中最重要的器官。左右两肺又被分为不同的区域，即肺叶，右侧三个肺叶，左侧两个肺叶。这是因为，左肺与心脏共处于左侧胸腔中，故其体积较右肺小。
支气管反复分支形成小的气道（细支气管），每个细支气管的末端都有上千个肺泡，成人肺内约含有3-4亿个肺泡，所有肺泡面积相加超过了100平方米。
胸膜是覆盖于肺表面和胸腔内光滑的浆膜，它使得肺在呼吸胸膜和运动时能够平滑地移动。
雾霾—诱发呼吸系统疾病的主要元凶。
你知道吗？
人体在白天处于中等运动量时，平均每24小时会吸入20000 升空气，每次将大约 50万个微粒吸入体内，然而，这些空气中不可避免地含有毒微粒和气体，包括灰尘、细菌、病毒等。
当雾霾发生时，空气中含有大量直径≤2.5微米的颗粒（PM2.5），而人体对这样的微粒几乎没有任何防御能力，使得PM2.5可直接进入呼吸道、并进一步深入肺组织。
深入肺组织的PM2.5含有各种毒性成分，很容易引起肺组织炎症因子的释放。此外，在接触肺组织后，PM2.5还会刺激和作用于肺泡巨噬细胞、 II性肺泡上皮细胞，使呼吸道局部免疫力下降和肺上皮细胞纤维化，从而产生炎性反应，影响肺功能，诱发咳嗽、上/下呼吸道感染、支气管炎、肺炎等病症。
病毒和细菌很容易利用PM2.5，广泛传播呼吸道传染病。调查指出，我国每年因大气污染而造成的呼吸系统门诊病历在35万人以上，且呈逐年增加之势，所造成的伤害不容小觑。
营养到位，畅快呼吸不再怕。
虽然我们不能改变糟糕的外在环境，但我们可以通过戴口罩、勤洗手、清洁鼻腔等良好习惯，并透过营养的力量，保护呼吸道免受细菌、病毒、有害气体等外在威胁的侵害。
雪花梨
雪花梨果肉嫩白如雪，故因此得名。在古代，已有很多关于梨的药用记录，如《本草纲目》记载“润肺凉心，消痰降火”；《本草通玄》中亦有“生者清六腑之热，熟者滋五脏之阴”的描述。
在现代，因含有丰富的营养成分如矿物质、酚类物质、绿原酸、儿茶素等，雪花梨更是被作为食用或保健品的原料。值得注意的是，雪梨幼果的营养成分含量较熟果更高，其多酚含量高13.7倍、绿原酸含量高14.5倍。
科学依据
2010年发表于《国际伤者护理杂志》中的一项研究指出，绿原酸能够抑制受试体炎性细胞聚集，尤其是在肺部的聚集，以此达到降低肺部炎症与肺部损伤的目的。
另有实验结果表明，雪梨幼果萃取物（雪梨多酚）对PM2.5有较强的吞噬能力，较甘草多1.8倍，比罗汉果多2倍，对呼吸道健康有着很好的保护作用。
西兰花（萝卜硫素）
西兰花，又名青花菜、花椰菜、意大利芥蓝等，深受消费者青睐，已成为日常饮食及医药产品生产中的常见原料之一，其需求量呈不断上升的趋势。
除含有丰富的维生素与矿物质之外，西兰花中还含有很多重要的植物化学物质，其中萝卜硫素的含量就很高，在抑制发炎、抗氧化方面具有十分优异的表现。
科学依据
2007年发表于《国际免疫学杂志》中的一项研究指出，萝卜硫素可抑制主要发炎物质的产生，且与剂量呈正相关性。
2011年发表于《农产品加工》中的一篇文献指出，萝卜硫素能够激活一种名为NRF2的信号通道，而该通道的正常工作能够保证人体巨噬细胞清除肺部的死亡细胞及外来细菌，从而使肺部保持清洁。
2019年发表于《中华全科医学》中的一项实验研究指出，萝卜硫素可通过诱导NRF2的表达，起到抗炎与抗氧化的作用，并以此减轻受试体急性肺损伤的严重程度。
百合
百合瓣片如莲、肉质细腻，性寒味微苦，具有较高的营养成分与药用价值。早在公元前 400年，罗马人就用百合止血、疗伤；中世纪的英国也用百合治疗烧伤、烫伤及腹部绞痛；2000多年前，百合亦被中医引用。除了能对抗秋燥，还拥有许多令人受益颇深的食疗功效。
科学依据
2006年发表于《时珍国医国药》中的一项研究指出，与空白对照组相比，百合对咳嗽具有显著的抑制作用。
2017年发表于《中药新药与临床药理》中的一篇文献指出，百合能促进呼吸道分泌物外排，具有明显的祛痰作用。此外，百合还具有养阴润肺的功效，可用于不同类型咳嗽的治疗。
木耳
木耳又称云耳、光木耳等，多为黑褐色，因形似人的耳朵而得名，是世界上最重要的四大栽培食用菌之一。我国是世界上黑木耳栽培的起源地，距今已有1400多年的历史。
木耳含有丰富的蛋白质、膳食纤维、氨基酸、多酚及钙、铁、锌、锰等48种常量和微量元素，对人体大有裨益。
科学依据
2017年发表于《食用菌学报》中的一项实验研究指出，与对照组相比，摄入木耳提取物和余渣的受试组咳嗽次数明显减少、分泌物排出量有所增加，证明了其具有止咳与化痰功效。
2020年发表于《环境与健康杂志》中的一项对比实验指出，木耳多糖具有较好的抗炎、抗氧化作用，可明显改善被动吸烟及PM2.5对受试体肺组织及气道造成的损伤。
银耳
银耳又名白木耳、雪耳，是一种食药兼用菌，有“菌中之冠”的美称。银耳一般生长在气候适宜的四川、云南、福建等地。
银耳性平、味甘，含有蛋白质、多糖、多种微量元素等营养成分。银耳蛋白质含有17种氨基酸，其中7种为人体必需氨基酸。银耳是一种食用和药用价值都很高的胶质菌。
科学依据
2009年发表于《食品研究与开发》中的一篇文献指出，因含有丰富的营养成分，银耳是医学界一种久负盛名的良药，历代医学家都认为，银耳有“补肾、润肺、生津、止咳”等功效。
2016年发表于《家庭医学》中的一篇文献指出，银耳具有润肺生津、滋阴养胃等功效，可用于改善虚劳咳嗽、肺燥干咳、虚热口渴等不适。
玉竹
玉竹，又名尾参、玉参、铃铛菜等，最早以“葳蕤”之名载于《神农本草经》，是著名的传统中药之一，在我国已有几千年的用药历史。
玉竹性平、味甘，营养与药用价值颇高，具有滋养、防燥、润肺等作用，已成为一种极受欢迎的滋补佳品。
科学依据
2018年发表于《亚太传统医药》中的一篇文献指出，玉竹有养阴润燥、生津止渴的作用，可用于治疗肺胃阴伤、燥热咳嗽、咽干口渴等。
2020年发表于《上海中医药杂志》中的一篇文献指出，玉竹具有生津润肺、滋阴养胃，可用于干咳无痰、咽干口渴、阴虚燥热等症状。
甘草
甘草别名甜草、蜜草，我国最早的本草书籍《神农本草经》将其列为上品，是两千多年中用量最大的一味草药。
历代医学家认为，甘草性干、味平，具有清热解毒、祛痰止咳、保持呼吸道洁净等作用。此外，我国医学在使用甘草止咳祛痰方面有着悠久的历史。
科学依据
1994年发表于《浙江中西医结合杂志》中的一篇文献指出，甘草能够抑制咳嗽反射的传递环节而作用于神经末梢，同时促进支气管腺体分泌，从而达到止咳祛痰的效果。
2020年发表于《华中师范大学学报》中的一项实验研究指出，甘草的主要成分甘草苷可有效减少受试体感染后的咳嗽次数，并可帮助清除机体中的过量自由基、减轻氧化损伤。
雾霾频现，只戴口罩可不够！
雾霾肆虐、尾气不断、二手烟侵扰……糟糕环境下，连好好呼吸似乎都成了奢望。为了更好地保护自己与家人，除了戴口罩、勤洗手等良好习惯，适当补充有助清润养肺的雪花梨、西兰花、玉竹、甘草等，协同有助增强免疫力的刺梨、接骨木莓、柠檬等有益营养，能帮助更好地抵御外在侵袭、享受畅意呼吸。
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